“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” es un dicho popular que representa un estilo de alimentación muy común en el mundo. Pero, ¿tres comidas principales al día es lo ideal para prevenir la obesidad y mantenerse saludable? Según un estudio de la Fundación Española de Nutrición (FEN), publicado por Public Health Nutrition, lo recomendable es dividir lo que se consume en cuatro o más ingestas al día más pequeñas, en el que todas las comidas sean como las de un príncipe o un mendigo. Veamos los beneficios de aplicar esta práctica.
Patrón de alimentación
El estudio de la FEN determinó que las personas con obesidad abdominal tenían la tendencia a ingerir más comida durante el almuerzo, mientras que aquellas que comían menos en las comidas principales, pero ingerían más de 15% de sus calorías totales en las meriendas de media mañana y media tarde tenían menos riesgo de sufrir de obesidad. En resumen, la investigación señaló que no desayunar y consumir la mayor parte de las comidas en la segunda mitad del día se asocian a un riesgo mayor de sobrepeso u obesidad. Por eso, los investigadores recomiendan realizar al menos cuatro comidas al día, incluyendo meriendas, y que el 25% de las calorías totales se consuman en el desayuno.
Palabra clave: déficit
Hay que recordar que la única forma de perder peso es estar en un déficit calórico, y si ya se está en un peso saludable, la única forma de mantenerlo es consumir las calorías adecuadas que se necesitan según el nivel de actividad física. Por esto, los resultados del estudio son claros en advertir que comer varias veces al día no es una fórmula mágica. Si todas tus comidas son altamente calóricas o llenas de grasas saturadas y azúcares, subirás de peso independientemente de que comas seis veces o solo tres. Los investigadores señalan que el dividir tu ingesta en varias porciones es una estrategia que puede ayudarte a alcanzar tu objetivo si se aplica bien.
Menos hambre
Un estudio publicado por el Obesity Journal indica que comer sujetos que siguieron un régimen de seis comidas moderadas al día dijeron que sintieron menos hambre que con su alimentación anterior, lo que los ayudó a no comer de más. Al ingerir algo saludable cada dos o tres horas, se sintieron satisfechos por más tiempo y llegaban con menos hambre a cada comida. Esto también tiene una connotación psicológica: al comer de forma más frecuente se reducían los antojos por comer, porque la persona sabe que su próxima comida o merienda vendrá pronto, y pasa menos tiempo pensando en ello.
Mejor control de porciones
Al comer de cuatro a seis veces al día, se hace más fácil manejar el tamaño de las porciones, que suele ser el problema para la mayoría de las personas que sienten que aunque comen alimentos saludables, no bajan de peso. También se trata de uno de los temas que más suele frustrar a quienes no quieren bajar de peso, sino mantenerlo. Comer de forma más seguida te ayudará a evitar los atracones porque mantienes el hambre a raya. Con las comidas más pequeñas, tu cuerpo podrá utilizar mejor los nutrientes en vez de almacenarlos como grasa, que es lo que ocurre cuando ingieres comidas muy grandes que tu cuerpo no puede aprovechar de una vez.
Consejos para lograrlo
Uno de los mayores inconvenientes que las personas ven en este estilo de alimentación es el tiempo y la practicidad. Por ello, la planificación es clave. Aprovecha los fines de semana para lavar y cortar frutas y vegetales que colocarás en porciones individuales. También puedes hervir huevos o preparar arroz y legumbres (como lentejas). La idea es hacerte más fácil el proceso de preparar varias comidas a lo largo del día. Opciones listas como yogur griego, barras de proteína o batidos también son válidas. Intenta desayunar al menos una o dos horas después de despertar, y a partir de allí come algo cada dos o tres horas.
Beneficios aparte del peso
Un estudio publicado en Circulation, la revista científica de la American Heart Association, arrojó que comer más veces al día, en menos cantidad, se asocia a un menor riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular. Otro studio publicado por Neuroendocrinology Letters indica que, comparado con comer menos de tres comidas al día, comer cuatro o más veces incrementa los niveles de colesterol bueno y baja los de colesterol malo, lo que a su veces reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
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